فقدان الوزن :طرق سهلة و فعالة مثبتة علميا.

يوجد العديد من النصائح والأنظمة الغذائية تتحدث عن كيفية فقدان الوزن. كلها تهدف إلى جعلك تصل إلى هدفك : فقدان الوزن. لكن معظم هذه الطرق تكون غير صحية وفي بعض الأحيان خطرة على جسمك. في هذا الموضوع سنقدم لك نصائح مثبثة علميا وستساعدك دون شك في الحصول على جسم جميل وسليم.

قام موقع الصحة الأمريكي ، هيئة التغذية ، بتجميع قائمة من النصائح تجعلك تنجح في فقدان الوزن. وكلها مدعومة بالأدلة والدراسات العلمية.

شرب الماء قبل الوجبات

يتم بشكل مستمر تكرار أنه يجب أن نشرب الكثير من الماء.

وفي سياق الموضوع يمكن لشرب الماء أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24 إلى 30 بالمئة. وذلك على مدى ساعة بعد شربه. كما يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية ما يعني فقدان الوزن.

وعلى سبيل المثال أظهرت دراسة أن شرب نصف لتر من الماء قبل الأكل بساعة تقريبًا يجعلنا نأكل سعرات حرارية أقل. وبالتالي يساعدنا على خسارة ما يصل إلى 44٪ من الوزن الزائد.

تناول الطعام في أطباق صغيرة

تم إثبات بشكل علمي أن تناول الطعام في أطباق صغيرة يقلل بشكل تلقائي من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.

حين قام الباحثون بدراسة في الموضوع وجدوا أن الناس يميلون إلى التقليل من قيمة كميات الطعام عند تناوله في أطباق كبيرة.

التقليل من السكر

السكر المضاف هو أسوأ مكون في نظامنا الغذائي الحديث ، وللأسف فإن معظم الناس يفرطون في تناوله.

يثبت العلم أن تناول السكر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمخاطر السمنة وأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها الكثير.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الضروري تقليل تلك السكريات المضافة. تأكد من قراءة الملصقات بعناية ، لأنه حتى الأطعمة “الصحية” المزعومة محملة تحتوي غالبا على السكر.

تناول المزيد من الفاكهة والخضروات

الخضر والفواكه من الأشياء الأولى التي يجب التفكير فيها حين تبحث عن كيفية فقدان الوزن. وذلك لما لها من خصائص عديدة تجعلها تساعد بشكل ممتاز في فقدان الوزن.

ومن بين تلك الخصائص نجد أنها تحتوي على كمية منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية. كما أنها تتميز بعدد كبير من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالمياه ، مما يمنحها كثافة طاقة منخفضة.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الفواكه والخضروات يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل. هذه الأطعمة صحية للغاية ومغذية للغاية. لذلك فإن استهلاكها شيء مهم جدا.

أخذ وقت كافي لمضغ الطعام

تحتاج أدمغتنا إلى وقت من أجل فهم أننا قد أكلنا ما يكفي. و تشير بعض الدراسات إلى أن المضغ ببطء يمكن أن يساعد على تناول كميات أقل من الطعام.

بالإضافة الى ذلك فإن أخذ الوقت الكافي للمضغ يزيد إنتاج الهرمونات المسؤولة عن فقدان الوزن.

أخذ الوقت الكافي لتناول الطعام وتذوق كل قضمة ومضغها جيدًا يجعلك تتناول 20 جرامًا أقل من الطعام كل دقيقة. وذلك مقارنة بشخص يأكل بسرعة. وبالتالي ، يمكنك الانتقال من 90 جرام من الطعام في الدقيقة إلى 70 جرام.

تناول أطعمة كاملة

أفضل شيء تفعله إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة هو تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد فقط.

هذه الأطعمة طبيعية المنشأ. لذلك من الصعب زيادة الوزن إذا كان معظم نظامك الغذائي يعتمد على هذا النوع من الطعام.

تناول البيض على الإفطار

يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل جميع أنواع الفوائد ، بما في ذلك فقدان الوزن.

نظر العلماء في الموضوع ووجدوا أن استبدال وجبة الإفطار من الحبوب بالبيض يساعد أيضًا على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ، وبالتالي فقدان المزيد من الدهون في الجسم.

إذا كنت لا تستطيع أكل البيض لسبب أو لآخر ، فلا داعي للذعر. أي مصدر آخر للبروتين عالي الجودة يتم تناوله على الإفطار سيفي بالغرض.

تناول زيت جوز الهند

زيت جوز الهند مفيد جدًا لصحتك. حيث يحتوي على مستوى عالي من الدهون الخاصة. والتي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. هذه الذهون يتم استقلابها من قبل الجسم بشكل مختلف عن الدهون الأخرى.

وقد أظهر الباحثون أن هذه الدهون تعزز عملية التمثيل الغذائي وتحرق 120 سعرة حراريًة إضافيًة يوميًا مع تقليل الشهية. وهكذا سوف تستهلك ما يقرب من 256 سعرًة حراريًة أقل يوميًا.

المطلوب ليس هو أن تضيف زيت جوز الهند على ما سبق لك طهيه. ولكن يمكنك استبدال الزيت الذي تستخدمه لتحضيرات الطهي بزيت جوز الهند.

تناول المزيد من الألياف

غالبًا ما يوصى مختصوا التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالألياف عندما يكون الهدف هو فقدان الوزن.

وعلى الرغم من اختلاف العلماء حول الأمر ، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن الألياف تزيد من تأثير الشبع. كما أنها ستساعدك في السيطرة على وزنك على المدى الطويل.

النوم جيدا يساعد في فقدان الوزن

غالبًا ما يتم التقليل من أهمية النوم. إلا أنه لا يقل أهمية عن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.

أثبتت الدراسات أن قلة النوم من أهم عوامل السمنة. يزيد خطر الإصابة بالسمنة عند الأطفال بنسبة 89٪ وبنسبة 55٪ عند البالغين.

القيام بتمارين رياضية

تعتبر ممارسة الرياضية طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والعقلية.

يبدو أن التمارين الرياضية فعالة جدًا في فقدان دهون البطن. كما تساعد في فقدان الدهون غير الصحية التي تترسب حول الأعضاء وتسبب اضطرابات التمثيل الغذائي.

التحكم في عدد السعرات الحرارية

لا يمكننا الحديث عن كيفية فقدان الوزن دون أن نذكر التحكم في السعرات الحرارية

. إن تقليلها مفيد جدًا لأسباب واضحة. حيث كلما نقص عدد السعرات التي تتناولها يوميا وإلا ونجحت في فقدان الوزن.

تظهر العديد من الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات لما تأكله (أو صور بسيطة للوجبات) يحسن من فقدان الوزن.

The post فقدان الوزن :طرق سهلة و فعالة مثبتة علميا. appeared first on تدوين.