الصيام و التمارين الرياضية ( فوائد و اضرار )
أحدث الصيام ثورة في عالم اللياقة البدنية في السنوات الأخيرة. أكد الكثيرون على مدى فعالية التمارين الرياضية في شهر رمضان في كل شيء بدءًا من تسريع فقدان الوزن وحتى تعزيز الصحة العامة. إذا كنت تخطط لتجربتها، فإليك بعض النصائح التي ستحتاج معرفتها قبل ممارسة الرياضة أثناء الصوم.
في الواقع، إن الاعتناء بجسمك عن طريق ممارسة الرياضة البدنية له تأثير كبير على قدرتك على العبادة من خلال زيادة مستويات الطاقة لديك. وقد قال النبي ﷺ: (و إن لجسدك عليك حقا ). (صحيح البخاري). تتطلب أجسامنا الرعاية والاهتمام من أجل تقديم أفضل أداء. الحياة كمسلم هي أن تكون متوازناً، وهذا يشمل تخصيص وقت يومي لممارسة الرياضة بطريقة تدعم أهداف عبادتك.
ممارسة الرياضة أثناء الصيام
عند ممارسة الرياضة، يستخدم جسمك الجليكوجين بشكل أساسي كمصدر للطاقة.
ولكن عندما لا يتوفر الجليكوجين (وهو ما يحدث أثناء الصيام)، يضطر الجسم إلى التحول إلى مصدر طاقة آخر وهو الدهون.
يعتقد الخبراء أن الرجال يمكن أن يحرقوا ما يصل إلى 20٪ من الدهون عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة على عكس ما يحدث عند ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة خفيفة قبل التمرين.
قد يجعلك هذا متحمسًا، لكن انتظر – عندما تتضور جوعًا، يقوم جسمك أيضًا بتفكيك البروتين (لبنة بناء عضلاتك) للحصول على الطاقة. لذلك إذا قررت ممارسة الرياضة أثناء فترة الصيام، فقد تفقد الدهون، ولكنك قد تفقد حتى كتلتك العضلية.
الاستفادة القصوى من التمارين الرياضية أثناء الصوم
والآن بعد أن عرفت الجوانب الإيجابية والسلبية لها، ماذا تفعل في الواقع؟ إليك كيف يمكنك تحقيق التوازن بين الصوم وممارسة الرياضة.
- للتأكد من أنك لا تعاني من أي فقدان للعضلات بسبب التمرين، حاول ممارسة الرياضة أثناء فترة تناول الطعام.
- إذا كان روتين التمرين الخاص بك يتضمن رفع الأثقال، فقد ترغب في التفكير في إدخال المزيد من البروتين في نظامك الغذائي أثناء فترة الأكل لتعويض فقدان العضلات.
- من المهم توقيت وجباتك والتأكد من قربها من جلسة تمرين معتدلة إلى عالية الكثافة.
- الحفاظ على وطوبتك أثناء ممارسة الرياضة أمر لا بد منه.
- إذا كنت ترغب تمامًا في ممارسة الرياضة أثناء فترة الصيام، حافظ على شدتها منخفضة قليلاً مقارنة بما كنت ستحصل عليه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أثناء عدم الصيام.
- التزم بالتمارين عالية الكثافة فقط أثناء تناول الطعام.
- قم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في طبقك إذا كنت تجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية.
افضل اوقات ممارسة الرياضة في رمضان
هذا يعتمد إلى حد كبير على روتينك اليومي. تقول أخصائية التغذية ( سالي العور) ، إنه يمكنك “المشي أو المشي السريع قبل الإفطار”. أو ، بمجرد تناول الإفطار ، يمكنك ممارسة “التمارين الشاقة مثل كرة القدم أو كرة السلة” طالما أنك قد “استعدت مستويات الماء والجلوكوز”. تعتقد ريحان جلالي ، أخصائية التغذية المشهورة في كاليفورنيا ، أن تدريب الوزن يجب أن يتم بعد الصيام ، ويفضل أن يكون ذلك قبل السحور مباشرة.
من المهم معرفة أفضل ما يناسبك. قد تجد أنك تؤدي أداءً أفضل عند القيام بتمارين رفع الأثقال على معدة فارغة ، أو أنك تشعر بمزيد من النشاط أثناء ممارسة تمارين القلب بعد تناول وجبة إفطار خفيفة.
- حافظ على مدة تمرين قصيرة، حوالي 30 دقيقة إلى 60 دقيقة كحد أقصى.
- قم بتمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة – المشي أو ركوب الدراجات – للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل، وتمارين إطالة الجسم بالكامل لتحسين المرونة وإزالة السموم، أو تمارين السجادة مثل تمارين البطن وتمارين الضغط.
- – شرب الكثير من الماء بين ساعات الإفطار والسحور. اشرب الماء مع ملح البحر أو ماء جوز الهند لزيادة الإلكتروليتات في جسمك، والتي تعد ضرورية لوظائف القلب والأعصاب والعضلات.
- لا تمارس تمارين عالية الشدة مثل الركض أو رفع الأوزان الثقيلة. لأنها قد تسبب إصابات في المفاصل أو العضلات وتؤدي أيضًا إلى مضاعفات مثل انخفاض ضغط الدم ونقص سكر الدم والدوخة.
- لا تستمر في التدريب إذا شعرت بالضعف أو الدوار أو المرض. على الرغم من أنك تتدرب، فإن خفض شدة التمرين المعتادة أمر ضروري للحفاظ على لياقتك وصحتك. لا تأكل الكثير من الأطعمة المقلية والدهنية لأن ذلك سيؤثر على العمل الجيد الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية.
أخبرني صديق حكيم من كندا لماذا يتدرب خلال شهر رمضان: يتعلق رمضان بتأديب الأنا، لذا يصبح التدريب خلال هذا الشهر أكثر فاعلية، حيث يتطلب الأمر مزيدًا من الانضباط للتدريب أثناء الصيام.
الصيام و التمارين الرياضية آمنة او غير آمنة
يمكن أن يكون التمرين الرياضي في رمضان آمنًا وفعالًا. يشكل الجفاف خطرًا حَقِيقِيًّا على لياقة الصيام ، ومع ذلك، يمكن تخفيف هذا الخطر بسهولة عن طريق اختيار الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية في رمضان.
يعد اختيار وقت التمرين أحد أهم الطرق لضمان سلامتك أثناء التدريبات في رمضان. هناك 6 أوقات محتملة لممارسة التمارين الرياضية في رمضان لتلبية جميع المواعيد – سيساعدك مقطع فيديو YouTube هذا في اختيار توقيت التمرين الذي يناسبك بشكل أفضل !
أوصيك بتجربة عدد قليل من جداول اللياقة البدنية للصيام في الوقت الذي يسبق شهر رمضان حتى تعرف بالضبط أيها يناسبك عندما يبدأ شهر رمضان! قم بتقليد توقيت التمرين الذي تعتقد أنك ستجربه خلال شهر رمضان حتى تتمكن من تقييم شعورك والتأكد من شعورك بالراحة.
الأسابيع التي تسبق شهر رمضان هي الوقت المثالي للتأكد من أنك تمارس تمارين رياضية منتظمة حتى تتمكن من الانتقال بشكل مريح إلى جدول التمارين الرمضاني دون إرهاق جسمك. عند ممارسة الرياضة في رمضان، راقب ما تشعر به عن كثب، وتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بعدم الراحة. الممارسة والألفة والمعرفة بجسمك هي المفاتيح لضمان تمرين آمن وممتع في رمضان.
الصيام و انقاص الوزن
ويستفيد بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. على الرغم من الأهم من ذلك، فإن رمضان لا يسبب بالضرورة فقدان الوزن. يتبع الناس نظامًا غِذَائِيًّا صِحِّيًّا في الصباح ونظامًا غِذَائِيًّا مَسَائِيًّا يتكون من الحساء والخبز الطازج والتمر والفواكه التي تساعد في إنقاص الوزن بسرعة.
يجب تجنب السكر والأطعمة الدهنية وزيادة تناول الفواكه الطازجة والخضروات الطازجة والماء. هذا يسبب انخفاض الوزن.
رجيم الصيام المتقطع
الصيام فترة زمنية لا تستهلك فيها أي سعرات حرارية. القول بأن الصيام هو أيضًا فترة زمنية بين وجبتين (أكلت في الساعة 9 صباحًا ثم في الساعة 2 مساءً – طريقة للذهاب ، صمت لمدة 5 ساعات! ). يمكن أن يستمر الصيام لبضع ساعات وأيام ، وقد تم تسجيل بعض الحالات في الماضي حيث صام الناس لأكثر من شهر.
من المعروف أن أنجوس باربيري هو المسجل المطلق في الصيام. صام 382 يوماً وخسر 275 رطلاً (125 كيلوغراماً). كان أنجوس يبلغ من العمر 27 عامًا عندما قام بهذه “الحيلة” في عام 1965/1966 واعتبر معجزة طبية لأنه بقي على قيد الحياة. كان يعاني من السمنة المفرطة وبحث عن المساعدة في قسم الطب بالجامعة في المستوصف الملكي في دندي ، اسكتلندا عندما أعطاه الأطباء برنامج صيام قصير الأمد.
بعد أن خسر بضعة كيلوغرامات ، قرر أنجوس أنه سيصوم حتى يصل إلى هدفه – 180 رطلاً (82 كجم). قيل أن أنجوس تناول أحيانًا مكملات الفيتامينات والصوديوم والبوتاسيوم . حتى اليوم ، يعتبر الصيام لمدة تزيد عن 40 يومًا أمرًا خطيرًا للغاية ويجب ألا تحاول ذلك دون إشراف طبي.
الشيء المضحك هو أن أنجوس لم يكتسب أي وزن بعد أن بدأ في تناول الطعام. بعد 5 سنوات ، كان يزن 89 كيلوجرامًا. توفي بطبيعته في سبتمبر 1990.
وهل تعتقد أنك صيام يوم صعب؟ عندما تشعر بالجوع فقط فكر في أنجوس!
ما هو الصيام المتقطع؟
هناك معنى بسيط ولكنه واسع للصيام المتقطع. الصيام المتقطع يعني فقط البقاء لفترة من الوقت كل يوم (أو أسبوع ، أو شهر) دون تناول الطعام ، أو تناول القليل جدًا من الطعام.
عادة ما يتم القيام به من أجل الفوائد الصحية لأسباب عاطفية أو روحية ، ولكن ليس بالضرورة. هذه أيضًا واحدة من المرات الأولى في تاريخ البشرية التي لا نصوم فيها بشكل منتظم.
هناك الكثير من الطرق المختلفة لأداء الصيام المتقطع أيضًا. إنها ليست صفقة ذات مقاس واحد يناسب الجميع! يستفيد بعض الناس من الصيام أكثر من غيرهم. يختار البعض القيام بذلك لمدة يومين من الشهر أو الأسبوع ، والبعض الآخر يفعل ذلك لفترة أطول من الآخرين.
إيجابيات وسلبيات الصيام المتقطع
في المرة الأولى التي تبدأ فيها الصيام المتقطع ، فإن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها هو الاستماع إلى جسدك. افعل الخير لنفسك واستمتع بالصيام المتقطع مع الانتباه إلى كيفية استجابة جسمك لأكبر قدر من الفوائد.
اشرب الكثير من الماء وتناول طعامًا جيدًا أثناء عدم الصيام.
قد تشعر ببعض الجوع أو الصداع أو التعب أو التهيج أو الرغبة الشديدة في الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام ، خاصة الأيام القليلة الأولى. لكن التمسك بها وسوف يذهبون بعيدا!
ومع ذلك ، هناك بعض الآثار الجانبية للصيام المتقطع عليك الانتباه لها. إذا وجدت أنك تشعر بالدوار بشكل منتظم بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم ، فقد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا لك.
إذا كنت من الأشخاص القلائل الذين لا يتعاملون مع الصيام المتقطع جيدًا ، واستمرت الآثار الجانبية لأيام ، فلا تستمر في ذلك. الفوائد لا تستحق العناء إذا كان الصيام يجعلك تشعر بأنك هراء!
The post الصيام و التمارين الرياضية ( فوائد و اضرار ) appeared first on تدوين.
