الأرق واضطرابات النوم ب 10 طرق طبيعية بسيطة للعلاج
إن كنت تجد صعوبة في النوم وتبحث عن علاج الأرق فأنت في المكان الصحيح.
10 طرق للتخلص من الأرق وبشكل طبيعي دون أدوية
ما هو الأرق
الأرق هو قلة النوم سواء من حيث مدة النوم أو جودته. أما من الناحية العملية فالأرق يتميز بصعوبة في الخلود للنوم، وكذا الإستيقاظ الليلي و / أو الاستيقاظ مبكرًا مع الشعور بعدم الراحة . هذه الاضطرابات في النوم تتجلى بعدها بشكل يومي في التهيج وصعوبة التركيز ، بالإضافة إلى التعب و الشعور بالنعاس أثناء النهار. وكل هذا الأشياء لها عواقب وخيمة على الأفراد والجماعات (التغيب عن العمل ، وخطر التعرض للحوادث أثناء السياقة ، وما إلى ذلك)
الطرق الطبيعية وبعض السلوكيات للتخلص من الأرق:
1- القيام بالرياضة نهارا.
أظهرت دراسة أمريكية أن ممارسة أنشطة بدنية بشكل منتظم لها آثار طويلة المدى عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق: تحسين نوعية النوم ، وسهولة النوم…
خصص وقتا من يومك لممارسة الرياضة، وسيجعلك المجهود الرياضي الذي قمت به جاهزًا للنوم في نهاية اليوم. كن حذرًا ، وتجنب الرياضة في الليل. إن أفضل طريقة لتحسين نومك هي أن تكون نشيطًا بدنيًا في الصباح.
2- التعرض بشكل كافي لأشعة الشمس.
يقول الباحث الأمريكي David K. Randall إن التعرض للشمس في منتصف الصباح يسمح بإعادة ضبط الساعة الداخلية في الدماغ والنوم بسهولة أكبر في المساء.
” ما عليك القيام به هو تعريض نفسك لأشعة الشمس في منتصف الصباح. وهكذا ستعيد الشمس ضبط الساعة الداخلية الموجودة في دماغك وتسمح لك بالنوم بسهولة أكبر في المساء “.
3-شرب قهوة أقل خلال النهار.
بشكل عام ، يمكن القول أن القهوة بالفعل يمكن أن تمنعك من النوم. لكن ذلك يعتمد على عدة معايير: الاستهلاك اليومي للكافيين ، توقيت آخر فنجان تناولته ، والحساسية الفردية للكافيين ، والتي تحددها جزئيًا الجينات الخاصة لكل فرد. ولكن ذلك راجع كذلك إلى أسلوب حياتنا (الاستهلاك المعتاد للكافيين ، الوزن والأدوية والنظام الغذائي …).
عندما تستهلك أكثر من 3 إلى 4 فناجين قهوة في اليوم ، فتأكد أن هذا سيؤدي إلى تقليل مدة النوم التي ستحصل عليها في الليل.
4-تجنب القيلولة لفترة أطول من 30 دقيقة.
إذا كنت تشعر بالخمول والنعاس بشدة أثناء النهار نتيجة قلة النوم، فحاول ألا تغفو لمدة تزيد عن 30 دقيقة. قيلولة طويلة جدًا يمكن أن تهيئ لك ليلة أخرى من النوم السيئ ، حيث يتم التخلص من إيقاعك اليومي.
5- تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
إن تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يساهم في مرض الإرتجاع المعدي المريئي أو عسر الهضم ، مما قد يجعل من الصعب البقاء نائمًا.
إذا كنت لا تستطيع حقًا تخطي وجبتك الخفيفة الليلية ، فإن أكثر الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل النوم هي: اللوز والكيوي وشاي البابونج وعصير الكرز الحامض والأرز الأبيض…
6- ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
تجنب الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون قبل ساعة من التخطيط للنوم. فالشاشات ينبعث منها الضوء الأزرق والذي يمنع الدماغ من الإسترخاء والإستعداد للنوم.
7-اتبع روتينًا مريحًا قبل النوم.
حين تعتاد على فعل أشياء مريحة تجعلك تسترخي وأنت في سريرك، فإن عقلك سيصبح مبرجما على ذلك وسيستعد تلقائيا للنوم.ومن الأشياء التي تعزز الإسترخاء نذكر على سبيل المثال: القراءة، الإنصات لموسيقى هادئة…
8-التركيز على التنفس.
التنفس البسيط من البطن يستطيع جعلك مسترخي. وهو يتجلى في أخذ نفس عميق لداخل البطن وإخراجه بطريقة بطيئة ومنتظمة. ينتفخ البطن عند الشهيق ويسترخي مع الزفير. مع كل نفس ، تطلق التوترات وتهدأ الأفكار …
9-تناول أغذية غنية بالمغنيسيوم.
المغنيسيوم له تأثير مريح على جهازك العصبي ، وبالتالي فهو يساعدك على النوم بشكل أفضل. لأنه عندما نشعر بالراحة ، فإننا نغفو بسهولة أكبر. إلى جانب العمليات النفسية المختلفة ، يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم.
ويوجد المغنيسيوم في الموز و المكسرات وبذور الحبوب الكاملة والخضروات الورقية مثل السبانخ…
10-تناول أغذية تزيد من هرمون الميلاتونين.
الميلاتونين ، المعروف أيضًا باسم هرمون النوم ، هو هرمون يتم إنتاجه بشكل طبيعي عن طريق الغدة الصنوبرية ، في وسط الدماغ. و يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ. عادة ، يتم إطلاقه في الظلام (خاصة عند حلول الليل) لتسهيل النوم.
The post الأرق واضطرابات النوم ب 10 طرق طبيعية بسيطة للعلاج appeared first on تدوين.
